Nike+ Run Club galvenais treneris Arnis Ozoliņš atzīmē, ka programma būs piemērota tiem, kas pēdējā mēneša laikā jau atsākuši vai uzsākuši kādas fiziskās aktivitātes, piemēram, 1 līdz 2 reizes nedēļā devušies 15-20 minūšu garos skrējienos. Treneris arī iedrošina, ka starts Liepājā nav obligāti jāuztver kā skrējiens pēc uzvaras ar maksimālu spēku atdevi – tas var būt arī sev patīkamā tempā gluži kā treniņš.
Otrdiena, 21. marts.
Vienu stundu gara pastaiga pēc darba. Bet varbūt šodien no darba mājup vari ieplānot doties kājām? Savukārt pirms ķeries pie vakariņām, izpildi preses un muguras vingrinājumus. Izvēlies savus iecienītos piecus vingrinājumus, katru no tiem izpildi 15 reizes 3 piegājienos.
Trešdiena, 22. marts.
Treniņu iesāc ar lokanības vingrinājumiem, iesildot visu ķermeni – kaklu, rokas, plecu daļu, muguru, rokas, kājas. Pēc tam dodies lēnā 15 līdz 20 minūšu garā skrējienā pa savu iecienīto vai gluži otrādi – pavisam jaunu maršutu. Pēc skrējiena izpildi spēka vingrinājumus – pietupienus, atspiešanos, lēcienus uz sola.
Ceturtdiena, 23. marts.
Šī nedēļas treniņprogrammā būs visspēcīgākā diena. Iesākumā izpildi lokanības vingrinājumus. Turpini ar 10 minūšu lēnu skrējienu, iesildot un sagatavojot ķermeni turpmākajam darbam. Treniņa galvenajā daļā būs jāuzveic 3 sērijas ar intervālskrējieniem – 5 minūtes skrien vēlamajā sacensību tempā, bet pēc tām – 5 minūtes lēni tipini. Pēc noskrietajām 3 sērijām, 10 minūtes skrien lēnā, atsildošā tempā.
Piektdiena, 24. marts.
Atpūtas diena. Atceries, ka tieši atjaunojoties ķermenis kļūst spēcīgāks, tāpēc arī atpūta ir svarīga daļa treniņu procesā. Šajā dienā vari ielūkoties mājas lapā bigbankskrienlatvija.lv, kur organizatori būs jau gatavi pavēstīt visu svarīgāko par Liepājas pusmaratona norisi. Un, ja vēl neesi reģistrējies skrējienam, to arī var izdarīt šeit.
Sestdiena, 25. marts.
Laiks atgādināt sev un ķermenim, ka pēc dienas jau starts. Sāc ar lokanības vingrinājumiem un dodies lēnā 15 – 20 minūšu garā skrējienā un pēc tā atkal veic lokanības vingrinājumus – piemēram, kāju vēzēšanu, izklūpienus uz priekšu un sāniem, atspiežoties ar rokām pret stabilu virsmu pastiept pārmaiņus katras kājas aizmugures daļu, saliekt kāju celī uz aizmuguri un stiept, satverot potīti ar roku.
Svētdiena, 26.marts.
Starts Bigbank Skrien Latvija pirmajā atklāšanas posmā Liepājas pusmaratonā ar sezonas iesildošo piecu kilometru distanci.
Pirmdiena, 27. marts
Šo dienu pēc sacensībām vari piešķirt sev kā atpūtas dienu vai arī doties 15 – 20 minūšu garā lēnā skrējienā. Lai aktīvs dzīvesveids kļūtu par ikdienu un regulāri treniņi notiktu mērķtiecīgi un sabalansēti, pievienojies Nike+ Run Club treniņiem Rīgas Sporta manēžā un galvaspilsētas parkos.
Trenera Arņa Ozoliņa praktiski padomi šīs nedēļas treniņlānam:
- pēc ziemas miega, kad esi nolēmis atsākt sportot – nepārspīlē ar skrējiena tempu, attālumiem. Sāc pakāpeniski;
- pakāpenība nozīmē slodzes palielināšanu vien ik pēc 1-2 nedēļām;
- pirmajās nedēļās nav jāskrien un jātrenējas katru dienu;
- lai arī pavasara saule māna, ka ir silti, īsās sporta formas atstāj plauktā. Izvēlies garas pieguļošās bikses, saulainā laikā velc T-kreklu un pieguļošo kreklu ar garām rokām, bet pelēkās dienās – arī vējjaku;
- investē specializētos skriešanas apavos;
- atceries par padzeršanos. Pirms un pēc treniņa, maziem malciņiem, izdzer pus glāzi ūdens. Bet treniņa laikā var ieplānot padzerties ik pēc 30 minūtēm.
- Sacensību dienas rītā ēd vieglas brokastis, 2-3 stundas pirms starta nebūtu ieteicams ēst, vien padzerties un iestprināties ar kādu augli;
- 30 minūtes pirms starta iesildi ķermeni ar lokanības vingrinājumiem un lēnu 10-15 minūšu skrējienu.
50 metri pašapziņai