Jānovērtē savi spēki
Par dzelzsvīru var kļūt tie, kuri spēj nopeldēt 3,8 kilometrus, ar divriteni veikt 180 kilometrus un noskriet maratonu. Tiem, kas nav gatavi tik iespaidīgam pārbaudījumam, ir iespēja startēt arī 70,3 jūdžu Ironman Half distancē, kas ir divreiz īsāka. Pasaulē labākie triatlonisti Ironman distanci spēj pieveikt apmēram 8 stundās, bet neprofesionāļiem tas var prasīt pat 16 stundas.
Vispirms jāatzīmē, ka izvēloties Ironman treniņa plānu, katram censonim ar kritisku aci jānovērtē sava fiziskā sagatavotība. Izveidoti arī testi, kas liek nākamajam dzelzsvīram padomāt par savu šā brīža fizisko formu un gatavību sacensties. Varbūt tie, kuri triatlona distancē startējuši jau iepriekš, spēj sagatavoties dažu mēnešu laikā, taču pārējiem jārēķinās, ka gatavošanās šāda līmeņa sacensībām ir smags un ilgs darbs. Liela daļa treniņu plānu paredzēta cilvēkiem, kas jau trenējas 8 stundas nedēļā, tāpēc kaislīgiem dīvānu sildītājiem ieteicams vispirms sākt regulāri apmeklēt sporta zāli. Paies laiks, kamēr ķermenis pieradīs pie Dzelzsvīra slodzes, tāpēc jāsāk pamazām. Pārāk ambicioza pieeja triatlona treniņiem vai vēlme pievarēt lielus attālumus jau uzreiz var atstāt organismu izsmeltu, bet ķermeni – savainotu. Tāpat svarīgi ievērot atpūtas dienas un pauzes starp vingrinājumiem treniņu laikā. Vairākiem plāniem, īpaši tiem, kas sola sagatavot sacensībām vien 3 mēnešu laikā, ir uzlikta fiziskās sagatavotības latiņa, kas jāpārvar, lai vispār sāktu trenēties. Piemēram, bez pārāk lielām grūtībām jāspēj braukt ar riteni vismaz 2 stundas un 30 minūtes, skriet vismaz stundu, kā arī nopeldēt 400 metrus bez apstājas.
Iesācēji parasti sāk ar apmēram 7–8 treniņa stundām nedēļā, kas ar laiku var pieaugt līdz pat 18 stundām nedēļā. Izvēloties vienu no 6 mēnešu garajiem treniņa plāniem, kas paredz jau diezgan labu fizisko formu, pirmā nedēļa izskatās šādi:
• Pirmdiena – 1 stundu jāpeld
• Otrdiena – 1 stundu jābrauc ar riteni
• Trešdiena – atpūtas diena
• Ceturtdiena – 1 stundu jāskrien
• Piektdiena – 1 stundu jāpeld
• Sestdiena – 1 stundu jāskrien
• Svētdiena – 2 līdz 3 stundas jābrauc ar riteni
Savukārt mēnesi pirms sacensībām treniņi sasniedz kulmināciju:
• Pirmdiena – atpūtas diena
• Otrdiena – 1,5 stundas jābrauc ar riteni un 1 stundu jāskrien
• Trešdiena – 4 km jāpeld
• Ceturtdiena – 1 stundu jābrauc ar riteni un 1,5 stundas jāskrien
• Piektdiena – 1 stundu jāpeld
• Sestdiena – 4 stundas jābrauc ar riteni
• Svētdiena – 30 minūtes jāpeld jūrā vai okeānā, 1 stundu jābrauc ar riteni un 1,5 stundas jāskrien
Brokastis, brokastis un vēlreiz brokastis
Fiziskajai sagatavotībai un izturībai ir milzīga nozīme Ironman sagatavošanās procesā, tādēļ nedrīkst aizmirst par piemērotu uzturu. Gatavojoties šāda līmeņa sacensībām, ir viegli iekrist azartā – trenēties ilgāk, veikt distances ātrāk, izturēt vairāk. Šajā procesā daudzi sabojā savas attiecības ar ēdienu, jo saprātīgi jāsabalansē gan azarts, gan bailes pieņemties svarā un zaudēt sasniegtos rezultātus, gan noguruma radīta pārēšanās. Jāatceras, ka trenēšanās triatlonam prasa milzīgu enerģiju. Uztura eksperti iesaka pievērst pēc iespējas lielāku uzmanību tieši brokastīm, jo tās nosaka, vai organismam pietiks spēka visas dienas garumā. Trenējoties Dzelzsvīram, ieteiktais brokastu apjoms ir 800 līdz pat 1000 kalorijas. Tieši uzturs bieži nosaka, vai topošais dzelzsvīrs jūt hronisku nogurumu vai gandarījumu un labsajūtu par paveikto.
Vairāk par Iron Man: http://eu.ironman.com
Triatlona treniņu plāni un ieteikumi iesācējiem: http://www.beginnertriathlete.com
Vairāk par triatlonu Latvijā: http://www.triatlons.lv
Teksts: Nadīna Elekse, Foto: Kelly Martin
Triatlons Latvijā