Kā veselīgi atgūt formu pēc dzemdībām?

Sievietes pašsajūta pēc dzemdībām ir atkarīga no vairākiem apstākļiem, tomēr ļoti būtiski ir atcerēties, ka, rūpējoties par jaundzimušo, nedrīkst aizmirst arī par savu veselību.

Ko īsti nozīmē formas atgūšana pēc dzemdībām?

Lai arī nereti sievietes domā, ka formas atgūšanai lielākoties ir tieši estētiska nozīme, bieži vien tiek aizmirsts, ka svarīgākais ir palīdzēt ķermenim atgūties pēc dzemdībām. Viena no galvenajām kļūdām, ko sievietes mēdz pieļaut, ir – sākt domāt par formas atgūšanu tikai pēc tam, kad bērns jau ir paaudzies, un pagājis gads vai pat divi. Ir jāņem vērā, ka tas ir krietni par vēlu, lai labotu ieilgušas veselības un svara problēmas. Lai pēc iespējas efektīvāk un ātrāk atgūtu formu, ir jāsāk rīkoties uzreiz pēc dzemdībām.

Kad drīkstētu atsākt sportot pēc dzemdību posmā?

Ja pašsajūta un ārsts atļauj sportot jau neilgi pēc dzemdībām, tad šī iespēja noteikti ir jāizmanto un jau savlaicīgi jāsāk vingrot. Ieteicams sākt ar iekšējās muskulatūras un mazā iegurņa nostiprināšanu. Tāpat arī būtiski ir aktivizēt vēdera muskulatūru, tomēr tas jādara piesardzīgi – ar pareizu elpošanu. Vingrinājums jāveic, ievelkot vēderu un maksimāli ilgi sasprindzinot to. Vāja vēdera muskulatūra var novest pie izteiktām muguras sāpēm, jo, auklējot bērnu, pārsvarā tiek noslogota tieši mugura, savukārt vēdera muskulatūra netiek nodarbināta. Tāpat arī jaunās māmiņas mēdz izjust galvassāpes, kas var būt saistītas arī ar nepareizu stāju, auklējot bērnu. Urīna nesaturēšanu, orgānu noslīdējumus, seksuālās dzīves pasliktināšanos, kā arī citas kaites iespējams novērst, savlaicīgi un ar atbildību rūpējoties par savu ķermeni un veselību kopumā. Būtiski, ka šādi vingrinājumi neprasa daudz laika – lai sāktu uzlabot formu, iesākumā vari vingrot 10 – 20 minūtes dienā. Regulāri vingrinājumi labvēlīgi ietekmē arī miega kvalitāti, kā arī kopējo pašsajūtu un enerģiju ikdienā.

Aktuālākā lieta – kā cīnīties ar lieko svaru?

Ar lieko svaru, kas iegūts grūtniecības laikā, cīnīties ir  grūtāk un gadījumā, ja tas atstāts bez ievērības ilgāku laiku, cīņa ar lieko svaru var kļūt ne vien par fizisku, bet arī emocionālu problēmu. Šī iemesla dēļ ēdienkarte jāizvērtē kā grūtniecības laikā, tā arī uzreiz pēc tās. Nika Linde skaidro, ka uzmanīgām ir jābūt arī tām jaunajām māmiņām, kuras bijušas aktīvas jau pirms grūtniecības un, iespējams, tās laikā. Noteikti nevajadzētu sasteigt formas atgūšanas procesu – jāsaprot, vai un kad ķermenis ir gatavs fiziskām aktivitātēm. Jāatceras, ka mazulim ir nepieciešama vesela un laimīga māmiņa, tāpēc ikdienas steigā starp rūpēm par bērnu un ikdienas darbiem, mammai jāatrod laiks arī sev un savai veselībai.

Nebūtu pareizi domāt, ka pēc dzemdībām uzreiz sāksiet ieturēt diētas un svars aizies. Pēc dzemdībām patiesībā apetīte ir diezgan liela, jo ķermenim vajag resursu ražot bērnam pienu un iegūt enerģiju dēļ negulētām nāktīm. Tā iemesla dēļ Nika iesaka jau grūtniecības laikā domāt par sabalansētu uzturu un iekļauties uzņemto kg veselīgajā normā,kas pēc Eiropas vadlīnijām ir 10 – 15kg. Tad arī pēc dzemdībām ar šo svaru būs vieglāk tikt galā.

Daži padomi un ieteikumi.

• Nesasteigt fizisko aktivitāšu uzsākšanu.
• Parliecināties par iekšējās muskulatūras nostiprināšanu, lai izvairītos no muguras sāpēm un stājas deformāciju.
• Ja ir iespēja, vērsties pie fizioterapeita, lai pārbaudītu kādā stāvoklī pēc dzemdībām ir mazais iegurnis un vēdera muskulatūra, vai nav izveidojusies diastāze (sprauga starp vēdera muskuļiem).
• Veltīt dienā 10 min laika diafragmas elpošanai un papildus sasprindzināt mazā iegurņa muskulatūru.

Nika Linde par formas atgūšanu pēc dzemdībām raksta arī savā Instagram kontā (@nika_fit_), kur dalās ar dažādiem vingrinājumiem un runā par aktuālām lietām par ķermeni.

Teksts: Nika Linde.