Ko ēst aktīvam bērnam?

Starp mācībām, treniņiem un draugiem bērnam jāatrod laiks arī pilnvērtīgi paēst. Augošajam organismam, kas tiek noslogots dažādos sportos, pilnvērtīgs uzturs ir īpaši svarīgs.

Konsultē sertificēta uztura speciāliste Lizete Puga

OLBALTUMVIELAS

Bērniem, tāpat kā pieaugušam cilvēkam, kas aktīvi nodarbojas ar sportu, īpaša uzmanība jāpievērš olbaltumvielām. Bērniem tas ir īpaši svarīgi, jo papildu sportošanai viņam ir arī jāaug un jāattīstās, un tieši olbaltumvielas ir viens no galvenajiem ķermeņa būvmateriāliem. Vēlams, lai olbaltumvielas septiņdesmit procentos gadījumu tiktu uzņemtas tieši ar dzīvnieku valsts produktiem, nevis mēģināt tās savākt tikai no augu valsts produktiem. Kāpēc? Jo gaļā, piena produktos, olās un zivīs atrodamas neaizvietojamās aminoskābes, kuras augos ir mazākā daudzumā un grūtāk uzņemamas.

Lai arī piens ir kļuvis par pēdējo gadu strīdus ābolu, tas vajadzīgs vai tomēr ne, fakts paliek nemainīgs – pienā ir olbaltumvielas un kalcijs, kas lieti noder organisma atjaunošanās procesos un augšanā.

Avoti: vistas un tītara gaļa, piens, ­jogurts, soja, rieksti, sēklas u. c.

OGĻHIDRĀTI 

Tieši ogļhidrāti nodrošina, lai mazajam censonim būtu pietiekami daudz enerģijas gan mācībām, gan sportam un augšanai. Ja vien tas nav ārsta rīkojums, bērnus nav ieteicams sēdināt uz mazkaloriju diētām, tomēr tā vietā, lai bērnam dotu konfekti vai šokolādi, kas nenoliedzami palīdz enerģijas uzlādēšanai, efektīvāk tomēr ir piedāvāt augļus, kuros atrodams ne vien cukurs, bet arī vērtīgi vitamīni un minerālvielas. Vērtīgi uzņemt tieši saliktos ogļhidrātus, kuri spēs nodrošināt bērnu ar enerģiju ilgāk un pie viena būs arī lielisks vērtīgā magnija avots.

Avoti: brūnie rīsi, pilngraudu makaroni, griķi, dažādi augļi un ­dārzeņi, pilngraudu pārslas u. c.

KALCIJS 

Kalcija svarīgumu bērna augšanas procesos nav pārvērtēts – tā ir svarīga izejviela, kas būvē un stiprina jaunā cilvēka kaulus. Īpaši svarīgi pievērst tā uzņemšanai papildu uzmanību, ja mazais censonis regulāri apmeklē treniņus, lai būtu mazāka ­iespēja, ka kauli varētu lūzt neparedzētu apstākļu gadījumā.

Avoti: piens, jogurts, siers, svaigi spiesta apelsīnu sula, mandeles, baltās pupiņas.

Īpaši būtiski ir pievērst uzmanību cukura daudzumam uz produkta iepakojuma vai lietot piena produktus bez piedevām, tādējādi izvairoties no pārmērīgas cukura uzņemšanas. Droši tos var papildināt ar augļiem, ievārījumiem, medu u. tml.

ŪDENS 

Ne tikai ēdiens nodrošina bērnu pilnvērtīgu attīstību, bet arī ūdens, kam ir milzu nozīme cilvēka veselībā, kā arī garīgo un fizisko spēju attīstībā. Īpaši ūdens uzņemšanai jāpievērš uzmanība sporta laikā, kad bērns svīst. Galvenais – iemācīt bērnam negaidīt, kamēr viņš ir izslāpis, jo tas jau ir brīdinājums, ka sākusies atūdeņošanās. Nav viena universāla skaitļa, cik ūdens būtu katram jāizdzer sporta laikā, tomēr eksperti iesaka iemalkot ūdeni ik pēc 15–20 minūtēm.

CIK DAUDZ?

Skolas vecuma bērnam ikdienā nepieciešams uzņemt aptuveni 1600–2200 kaloriju. Pubertātes laikā šis skaitlis palielinās, kā arī bērniem, kas aktīvi nodarbojas ar sportu, jāuzņem vairāk kaloriju. ­Atkarībā no bērna individuālajām īpašībām, gadiem un treniņu biežuma kaloriju skaits var uzkāpt līdz pat 5000 dienā. Tomēr tas, cik tieši kaloriju, vitamīnu un minerālvielu bērnam jāuzņem, atkarīgs no tā, cik aktīva ir bērna ikdiena, tāpēc katrs ­gadījums ir ļoti individuāls.

Ēdienkartes piemērs bērnam treniņa dienā

Brokastis: auzu putra ar žāvētām ogām/ievārījumu.

Otrās brokastis: augļu smūtijs.

Pusdienas: pilngraudu makaroni ar Boloņas tipa mērci un ar olbaltumvielu avotu pēc izvēles – zivi, malto gaļu vai turku ­zirņiem.

Launags: musli batoniņš.

Vakariņas: 1 sauja vājpiena biezpiena ar zaļumiem, 1 sauja svaigu dārzeņu, pussauja vārītu graudaugu pēc izvēles, piemēram, griķi.

Pēc treniņa uzkoda: banāns vai liela izmēra bumbieris u.tml. 

Vai bērnam nepieciešami uztura bagātinātāji?

Minerālvielas un vitamīnus bērnam primāri nepieciešams uzņemt no pārtikas. Uztura bagātinātājus – tikai kā izņēmumu. Mūsdienās aizvien populārāka kļūst arī funkcionālā pārtika. Tas ir – pārtika, kas jau ir bagātināta ar dažādiem vitamīniem un minerālvielām. Kā uzsver uztura speciāliste Lizete Puga, vecāki bieži vien neaizdomājas, ka bērns pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu jau uzņem ar vitaminizētām brokastu pārslām vai dzērieniem un jogurtiem.

Bērniem arī nevajadzētu aizrauties ar proteīna pulveriem, jo olbaltumvielas pietiekamā daudzumā viņi var uzņemt arī ar ikdienas pārtiku. Pārdozējot olbaltumvielas, var tik nodarīts lielāks ļaunums nekā labums – tas var veicināt pastiprinātu dehidratāciju, kalcija zudumu un pat aknu bojājumus.

PAR MAZ 

Ja mazais atlēts neuzņem pietiekamu uzturu, ķermenis nespēs attīstīties tik spēcīgs, cik tas varētu būt. Uzturvielu trūkums var būt iemesls tam, ka atlētam neattīstās nedz spēks, nedz ātrums un veiklība. Vēl vairāk – ķermenis sportošanas rezultātā drīzāk kļūs vājāks, nevis spēcīgāks, bērns, visticamāk, slimos un sūdzēsies par enerģijas trūkumu, kā arī būs pakļauts traumu riskam. Sliktākajā gadījumā – tiek ­traucēta arī pilnvērtīga attīstība un augšana.

PAR DAUDZ 

Pat tad, ja bērns daudz sporto, nevajadzētu aizrauties ar balto miltu izstrādājumiem, kuriem uzturvērtība ir gaužām zema. Pēc iespējas mazāk jācenšas ēdienkartē likt arī baltos rīsus un mannas putru. Un, protams, cukuru, kas pietiekami lielos apjomos jau tiek pievienots pārtikas produktiem. Tas pats likums, kas attiecas uz pieaugušajam, ir arī bērniem – uzņemot vairāk kaloriju, nekā nepieciešams, tās tiks novirzītas tauku rezervēs. 

Teksts: Ieva Smilga.  Foto: Shutterstock.