Muskuļu spēlītes jeb Sieviete un dzelži

Sākot regulārus treniņus, sievietei jābūt gatavai – muskuļu masa tiešām pieaugs. Kāpēc tā notiek? Pavisam vienkārši – treniņu mērķis ir likt ķermenim pielāgoties jaunajiem apstākļiem un slodzei. Muskuļu masas pieaugums un darbspēju palielināšana ir tas, kā ķermenis pielāgojas jaunajiem apstākļiem. Galu galā mēs neesam statiskas būtnes – ja kādu muskuli ķermenī neizmantojam, tas tiek mazāk apasiņots un kļūst vārgāks, lai lieki nepatērētu enerģiju. Ja jau muskuli nevajag, kāpēc lieki šķērdēties tā uzturēšanai? Bet, ja muskulis ir vērtīgs, funkcionējošs un tiek izmantots, ķermenis par to rūpējas, apasiņojot, audzējot, tērējot enerģiju un savas tauku rezerves tā nemitīgā uzturēšanā. Uzlabojas arī vielmaiņa, jo pēkšņi muskuļi tiek izmantoti daudz intensīvāk, nekā ķermenis pieradis, un nepieciešama daudz bagātīgāka apasiņošana. Ņemot vērā, ka muskuļu masa ir blīvāka nekā tauku masa, pavisam normāla ir parādība, ka ķermeņa apkārtmēri samazinās, bet svars – pieaug.

Bet kas ar lielajiem muskuļiem?

Lai arī muskuļi kļūs stingrāki un izteiksmīgāki, tas ir mīts, ka svaru zālē aug tikai lielie un vīrišķīgie muskuļi. Uzreiz pēc treniņa muskuļi tiešām ir lielāki, nekā ierasts, – treniņa laikā muskuļiem ir liela slodze un tie pietūkst, veidojot izteiktāku reljefu. Tā ir normāla pēctreniņa reakcija, kas pazūd jau nākamajā dienā. Nav iespējama situācija, ka nekontrolējami sāk augt muskuļu masa un sieviete pēkšņi iegūst kultūristes reljefu.

Lai iegūtu tiešām pamanāmus muskuļus, ir jātrenējas ļoti daudz un ilgstoši, skrupulozi sekojot līdzi ēdienam un lietojot papildu preparātus, kas veicina muskuļu hipertrofiju jeb augšanu.

Sievietēm uzdzīt muskuļu masu ir krietni grūtāk nekā vīriešiem, līdz ar to arī ēšanas režīmam jābūt stingrākam.

Arī treniņu apjomam un sportošanas laikam sievietēm jābūt ilgākam. Vīrietim pietiek ar stundu, lai pietuvotos savam mērķim, bet sievietei var būt nepieciešama pusotra stunda, jo jātrenējas ar mazākiem svariem vairākos piegājienos, tādējādi muskuļus nepadarot izteiktākus, drīzāk stingrākus.

Spēka muskuļi pret izturības muskuļiem

Ne visos treniņos muskuļi aug lieli – citos tie kļūst izturīgi. Kā piemēru var minēt funkcionālos treniņus – tās ir nodarbības, kurās galvenais instruments ir paša cilvēka ķermeņa masa. Funkcionālajiem treniņiem vairāk raksturīga spēka izturība, kur nepieciešams ilgstošāks sasprindzinājums – muskulis tiek pakļauts mazākai slodzei, bet tas ilgāku laiku tiek turēts sasprindzinājumā. Svaru zālē sasprindzinājums ir drīzāk eksplozīvs – maksimāli sasprindzini, pacel un atlaid.

Jo lielāks muskulis, jo vairāk enerģijas tas patērē un jo īsāku brīdi var izturēt lielu slodzi. Ņemot vērā, ka funkcionālajos treniņos nepieciešama ilgāka spēka izturība, vairāk tiek nodarbinātas tās muskuļu šķiedras, kurām nav izteiktas īpašības veidot apjomu – šie muskuļi trenējas ilgstoši veikt vienu statodinamisku slodzi. Izturības muskuļiem raksturīgs, ka tie ir stiegraini un gari un to apjoms nepalielinās, drīzāk samazinās. Turpretim spēka muskuļiem ir milzīgs apjoms, lai būtu iespējams pacelt lielus smagumus. Ja strādā tikai ar cikliskiem vingrojumiem, piemēram, skriešanu, veidojas tipiska maratonista ķermenis. Tomēr tā ir kļūda – pildīt spēka vingrojumus bez cikliskās slodzes. Jā, muskuļi augs ātrāk, bet tie būs ar ierobežotu funkcionalitāti un cilvēks būs spēcīgs, veicot tikai vienu noteiktu kustību.

Ideālā programma

Tātad, veicot treniņus svaru zālē, programmā obligāti jāiekļauj arī cikliskā slodze, piemēram, mīšanās ar riteni vai soļošana pa celiņu. To nebūtu korekti saukt par kardiotreniņu, jo kardio ir slodze, kuras intensitāte ir tuva anaerobajam slieksnim, bet, trenējoties svaru zālē, vairāk ieteicams strādāt aerobajā slodzē. To, vai konkrētā slodze ir aeroba, var saprast pēc sajūtām – vingrojumu var veikt ilgstoši, savukārt nogurums veidojas pēc ilgāka laika. Nav sajūtas  – vēl minūti izturēšu, bet tad gan gals klāt –, kā visbiežāk notiek, sasniedzot anaerobās slodzes robežu.

Ļoti laba aerobā slodze ir iešana vai viegla mīšanās. Jāsaka gan, ka šī slodze ir diezgan apnicīga un lielākais izaicinājums ir to izturēt morāli, nevis fiziski.