Fitnesa un veselības trenere Nika Linde iesaka 11 vingrojumus, ko izpildīt mājas apstākļos. “Šobrīd, kad tik daudz laika pavadām mājās, mums vairāk kā jebkad ir nepieciešams kustēties. Sportošana un regulāras fiziskās aktivitātes ietekmē ļoti daudzus procesus organismā – stāju, kopējo veselības stāvokli, vielmaiņu, asinsriti, zarnu trakta darbību, skābekļa pieplūdi šūnās. Ja nesportosim, tad pēc šī pandēmijas posma mums būs jārisina daudzas veselības problēmas, kas nav saistītas ar konkrēto vīrusu, bet gan mazkustīgo dzīves veidu. Tieši tādēļ aktivititātes šajā laikā ir ļoti nepieciešamas,” tā Nika Linde.
1. Wall Sit jeb sēdēšana pie sienas. Šajā vingrinājumā ir svarīgi, lai papēži atrastos zem ceļiem vienā līnijā, bet ceļi vienā līnijā ar gurniem. Kājām jāatrodas 90 grādu leņķī, bet muguras lāpstiņas jāpiepiež pie sienas, noturot pozīciju.
2. Split squat. Mājas apstākļos šo vingrinājumu var izpildīt pie krēsla vai dīvāna. Starta pozīcijā vienas kājas pirkstgals atrodas uz dīvāna vai krēsla malas, bet otra kāja atrodas uz pilnas pēdas. Kad taisām ietupienus, priekšējai kājai jāatrodas 90 grādu leņķī un svaram jābūt uz papēža. Vingrinājums jāizpilda ar abām kājām.
3. Triceps dip. Mājas apstākļos šo vingrinājumu var izpildīt pie krēsla vai dīvāna. Šo vingrinājumu ir grūtāk izpildīt ar taisnām kājām, tādēļ iesācēji var izvēlēties to veikt arī ar saliektām kājām. Pildot šo vingrinājumu, rokām jāatrodas plecu platumā, un elkoņi jāvirza uz aizmuguri, pilnā amplitūdā virzoties uz leju. Svarīgākais ir virzīt muguru tieši gar dīvāna vai krēsla malu, nevis prom no tās.
4. Celšanās no dīvāna vai krēsla uz vienas kājas. Ceļoties augšā, iztaisnojamies un prātīgi sēžamies lejā. Šajā vingrinājumā tiek nodarbināta sēžas muskulatūra. Pats svarīgākais nosacījums šajā vingrinājumā ir stabili noturēties uz vienas kājas. Vingrinājumu nepieciešams izpildīt ar abām kājām.
5. Atspiešanās uz kastes. Jo cilvēks atrodas uz augstākas virsmas, jo vieglāka būs arī atspiešanās. Atspiežoties elkoņi jālaiž no ķermeņa 45 grādu leņķī, un, virzoties lejā, ir svarīgi, lai krūšu daļa pieskartos pie virsmas.
6. Mountain klimbers. Kāju vilkšana zem sevis. Pleci taisnā līnijā jānotur virs plaukstām, un kājas celis jādabū līdz pat rokas elkonim. Svarīgi, lai kustības laikā rokas nemainītu savu pozīciju.
7. Diognal toe touch. Šajā vingrinājumā pretējā roka pa diognāli jāsavieno ar pretējo kāju. Šajā vingrinājumā var atbalstīties uz elkoņa, kas palīdz noturēt pozīciju. Pildot šo vingrinājumu, ir svarīgi pievilkšanās laikā veikt izelpu.
8. Side plank. Iesācēji šo vingrinājumu var pildīt atvieglotajā versijā, kad apakšējā kāja ir saliekta celī. Šajā vingrinājumā ir svarīgi, lai elkonis atrastos zem pleca vienā līnijā, muguras lāpstiņas būtu savilktas kopā, vēders ievilkts un dibens sasprindzināts, un apakšējais gurns vingrinājuma laikā ir jāspiež uz augšu.
9. Groiners. Šī vingrinājuma starta pozīcija ir balsts uz plaukstām, bet no papēžiem līdz pleciem ir taisna līnija. Uzdevums ir kāju dabūt vienā līnijā ar rokām. Plaukstas atrodas zem pleciem visu kustības laiku. Vingrinājums jāizpilda pamīšus mainot abas kājas.
10. Plank diognal. Šajā uzdevumā, esot balsta pozīcijā, ar pretējo roku jāpieskaras pie pretējās kājas, tā laikā, grūžot gurnus uz augšu. Svarīgi, lai, atgriežoties starta pozīcijā, tiktu kontrolēta muguras un vēdera muskulatūra.
11. Bridge. Šajā vingrinājumā iegurnis jākustina uz augšu un leju. Augšā tas ir maksimāli jāsasprindzina, bet, laižoties lejā, jāatslābinās. Papēžiem jābūt stingri piespiestiem uz leju. Ceļus spiežam uz ārpusi.
Kā pareizi veikt vingrojumus?
Iesācējiem visus šos vingrinājumus ieteicams pildīt pēc kārtas. Katrā minūtē nepieciešams pildīt vienu vingrinājumu – 30 sekundes to pildot un 30 sekundes atpūšoties. Tie, kas vēlas intensīvāku treniņu, var konkrēto vingrojumu pildīt 40 vai 50 sekundes, atlikušo laiku atpūšoties. Katrs šos vingrojumus var veikt savā intensitātē, pielāgojot savam fiziskās sagatavotības stāvoklim. Tiem, kas nesen sākuši vingrot, sākumā iespējams pietiks ar diviem pilniem vingrojumu apļiem, pakāpeniski paaugstinot intensitāti. Tie, kas jau pieraduši pie slodzes, var veikt vismaz četrus apļus trīs reizes nedēļā. Tāpat ieteikums katru reizi mainīt vingrojumus vietām – jo dažādāki būs treniņi, jo lielāks būs ieguvums no tiem.
Teksts: Liene Pālēna
SPORTS IR MANA MEDITĀCIJA
Komentāri
man lot patika