Ja kādu laiku esi bijis prom no savas treniņu rutīnas, visticamāk, vēlēsies atsākt no punkta, kurā pārtrauci. Bet būsim godīgi – tas var beigties ar nežēlīgu sevis šaustīšanu un vēlmi vairs nekad nespert kāju sporta zālē.
Lai tā nenotiktu, pastāstīsim, kā būt gudram savā uzvaras gājienā, atsākot fiziskās aktivitātes.
Noteikti būsi dzirdējis, ka plānoti pārtraukumi treniņu rutīnā patiesībā palīdz progresēt fizisko spēju uzlabošanā, taču šoreiz mēs runājam par tiem pārtraukumiem, kuru iemesls ir bijis motivācijas baterijas izlādēšanās, traumas vai arī vienkārši dzīves notikumi un prioritātes, kuras izsitušas no sliedēm. Jebkura no šīm atkāpēm neatkarīgi no tā, vai ilgusi nedēļas vai mēnešus, var darīt tevi nervozu, domājot par to, ar ko sākt, atgriežoties treniņu režīmā.
Hei, tas ir pilnīgi normāli, un vajadzēs mazliet laika, lai tiktu pie iepriekšējās fiziskās kondīcijas un turpinātu to uzlabot. Vispirms tev nedaudz jāsamazina savas gaidas un paškritika, jo nav šaubu, ka sākumā būs mazliet jānotrauš rūsa. Nepieprasot no sevis uzreiz un momentā augstus sasniegumus, tu izkļūsi no padošanās un lieku uztraukumu slazda. Esi pacietīgs, un – ejam uz priekšu!
Noturīgam, labam rezultātam un ciešai motivācijai sportot regulāri īpaši svarīgas būs pirmās atgriešanās nedēļas, kad no jauna ieliksi spēcīgus pamatus jau iesāktajam.
Sāc lēni un pakāpeniski – tam nevajadzētu būt pārāk grūti, ja vien neesi sastapies ar tādu dīvainu spiedienu, kuru vada tikai viena doma – pēc iespējas ātrāk atgriezties formā. Pakāpenība nepieciešama, lai dotu iespēju organismam no jauna pielāgoties treniņiem un vēlamajam režīmam. Organisms darbosies tavā labā, lai vari droši tiekties uz mērķi, – adaptācijas posmā saistaudi no jauna tiks nostiprināti un pielāgoti fiziska darba veikšanai.
Esam apkopojuši zelta pamatlikumus, kā trenēties pēc pārtraukuma (neatkarīgi, vai iemesls ir trauma vai kas cits):
Trenējies kā iesācējs. Pat ja tev šķiet, ka spēj progresēt daudz ātrāk, atceries, ka par lēnu, saudzīgu sportot atsākšanu organisms tev atdarīs dubultā – gan ar fizisko spēju uzlabošanos, gan gandarījumu par acīmredzamu efektu.
Trenējies zemas intensitātes režīmā (apmēram 50–60% no savām maksimālajām darbaspējām). Tu vari pakāpeniski virzīties uz priekšu, palielinot slodzi, kamēr vien neesi ticis pie kāda pārmērīga iekaisuma. Nekļūsti pārāk prasīgs pret sevi pārāk ātri. Tas taču zināms – ātri rezultāti nav noturīgi.
Nedari pārāk daudz. Īpaši pirmajā nedēļā. Izvēlies dažus vingrojumus, ideālajā gadījumā kādu vingrojumu kompleksu (piemēram, tādu, kurš sastāv no squats, deadlifts, bench presses), un pirmajā treniņā kompleksu izpildi tikai vienu reizi (parasti vingrojumu kompleksi treniņa laikā jāatkārto vairākkārt, bet to darīsi vēlāk, kad būsi pieradinājis organismu pie slodzes).
Ja esi atgriezies pie fiziskajām aktivitātēm pēc vairāk vai mazāk ilgstošas traumas sadziedēšanas, veic vienu piegājienu vienam konkrētam vingrojumam, kurš nerada piepūli ķermeņa daļai, kas atrodas rehabilitācijas procesā.
Piemēram, ja traumētā zona ir plecs, veic vienu piegājienu bench press vingrojumam. Nākamajā reizē pamēģini vienu piegājienu shoulder press un izvērtē sajūtas. Šādi tu uzzināsi, kuri vingrojumi (un cik daudz piegājienu izpildīšana) pastiprina vai nerada papildu piepūli traumētajai vietai.
Un visbeidzot – atceries, ka pat arī atgriešanās pie fitnesa aktivitātēm ir sava veida maratons, nevis sprints!
Sportisti prasa pārmaiņas sporta nozarē un aicina ikvienu atbalstīt sportu