Infografika: SIS uzturs un enerģijas uzņemšanas plāns SEB MTB posmiem ar Sportland/Bottecchia

ENEŖGIJAS UZŅEMŠANA TRENĒJOTIES

Svarīgi: Trenējies ar domu par sacensībām! Izmēģinot jaunus uztura produktus, Tev jākoncentrējas uz to, lai tas notiktu pirms sacensībām un tādos treniņos, kuros temps ir līdzīgs sacensību tempam, jo tieši tā tu vislabāk sapratīsi, kas ir piemērots tavam organismam visintensīvākās slodzes laikā. Daži būtiski faktori:

• Brokastis: Brokastis būs viena no svarīgākajām ēdienreizēm pirms starta sacensībās, tāpēc izmēģini dažādus produktus treniņos, bet nekad nedari to pirms starta. Brokastīm jāsatur ogļhidrātus, olbaltumvielas, nedaudz tauku. Nevajadzētu lietot daudz šķiedrvielu, jo tas var paātrināt kuņģa darbību un sacensību laikā tev var nākties apstāties, lai dotos uz labieriecībām. Auzu pārslas, banāni, augļu sula, graudaugu batoniņi būs pārbaudīta un laba izvēle.
• Enerģijas uzņemšana sacensību laikā: praktizē ēšanu un dzeršanu treniņu laikā, lai zinātu, kā visvieglāk atvērt kādu no iepakojumiem (želeja, batoniņš) vai kā padzerties, braucot lielā ātrumā.
• Ogļhidrātu uzņemšana: Tā kā tavs organisms spēj nodrošināt tevi ar ogļhidrātiem, lai veiktu līdz 90 minūtēm ilgu slodzi, atceries, ka tev noteikti jāuzņem līdz 60 g ogļhidrātu stundas laikā, lai atjaunotu glikogēna rezerves. Ja neesi pārliecināts par ogļhidrātu uzņemšanu tādā daudzumā, noteikti pārbaudi to treniņos.
• Svīšana: Tas, cik daudz tu svīsti viegli parādīs, cik daudz tev ir jādzer. Mēģini nezaudēt vairāk kā 2-3% sava ķermeņa svara svīšanas laikā, lai organisms spētu ātrāk atjaunoties un būtu gatavs nākamajām sacensībām vai treniņam pēc iespējas ātrāk.

Foto: Billijs Locs

 Ieteikumi sporta uztura uzņemšanai treniņu laikā:

	Pirms treniņa	treniņa laikā	pēc treniņa
Šķidruma uzņemšana	Pārliecinies, ka esi uzņēmis pietiekami daudz šķidruma. Izdzer 100-500 ml šķidruma pirms treniņu brauciena. Izmanto SiS GO Electrolyte vai SiS GO Hydro, lai atjaunotu iztērētās šķidruma rezerves.	Seko līdzi tam, cik daudz Tu svīsti un mēģini uzņemt iztērēto ar līdzi paņemto dzērienu. Tas atkarībā no sportista un laika apstākļiem ir ap 500 – 1000 ml stundā. Īsākos treniņos izmanto SiS GO Hydro, lai atjaunotu zaudētās minerālvielas.Garākos braucienos – SiS GO Energy vai SiS GO Electrolyte.	Lai pārliecinātos, ka esi pilnībā atjaunojis šķidruma rezerves, nosveries pirms un pēc katra treniņu brauciena. Jo tikai tā zināsi, cik daudz šķidruma jāuzņem atpakaļ. Tev pamazām jāidzer tik daudz, lai svars atgrieztos tāds, kā bijis pirms tam.
Enerģijas uzņemšana	Pirms garākiem treniņiem uzņem papildu ogļhidrātus iepriekšējās dienās. Izmanto SiS GO Energy starp ēdienreizēm, lai atjaunotu glikogēna rezerves un pielāgotos pirms sacensību ogļhidrātu uzlādei.	Īsākos treniņu braucienos koncentrējies uz elektrolītu un šķidruma uzņemšanu. Garākos treniņos uzņem līdz 60 g ogļhidrātu stundā, izmantojot SiS GO isotoniskās enerģijas želejas vai SiS GO Electrolyte dzērienu un želejas. Mēģini atrast sev piemērotāko variantu treniņos.	—
Atjaunošanās	Lai treniņu process noritētu kvalitatīvi pēc katra treniņa velti laiku atpūtai, veic stiepšanās vingrinājumus, kārtīgi izgulies un atjaunojies. Pārtrenēšanās ir visai bieži sastopama izturības sporta veidu pārstāvju vidū, neļauj tam notikt ar Tevi.		Pēc treniņa pirmajās 30 minūtēs mēģini uzņemt atjaunojošu dzērienu vai batoniņu. Ja paēst uzreiz nav iespējams, lieto SiS REGO Rapid Recovery dzērienu, lai atjaunotu glikogēna rezerves, kā arī zaudētās minerālvielas. Pēc tam gan noteikti paēd sabalansētu maltīti, kurai jāsatur olbaltumvielas (piemēram, liesa gaļa), ogļhidrāti (pilngraudu makaroni, brūnie rīsi, griķi), šķiedrvielas (salāti, dārzeņi).

Foto: Billijs Locs

SACENSĪBU DIENA

• Ogļhidrāti

Mūsu muskuļos ir iespējams uzglabāt līdz 300 g ogļhidrātu glikogēna veidā, kuru izmantojam kā enerģiju. Glikogēns ir galvenā „degviela“ sacensību laikā. Lai uzpildītu šīs rezerves un atjaunotu glikogēna krājumus pilnībā, iesakām palielināt kopējo uzņemto ogļhidrātu daudzumu dienā pēdējās 48 stundās pirms starta. Palielini uzņemto ogļhidrātu daudzumu katrā no ēdienreizēm, iekļaujot ēdienkartē rīsus, kartupeļus, makaronus, pārslas un starp ēdienreizēm ēd ogļhidrātiem bagātas uzkodas – graudaugu batoniņus, augļus, dzērienus ar ogļhidrātiem, piemēram, SiS GO Energy.

Zemāk redzams piemērs ēdienkartei ar 600g ogļhidrātu (3500 kcal) pirms sacensību dienai (70 kg riteņbraucējam):

Brokastis	3 tases musli ar pienu, 1 vidējs banāns, 250 ml augļu sulas
Uzkoda	Melleņu mafins, 500 ml SiS GO Energy
Pusdienas	2 tases brūno rīsu ar mērci, 250 ml sulas
Uzkoda	Smūtijs: banāns, jogurts, medus,muslis
Vakariņas	3 tases pilngraudu makaronu ar tomātu mērci, 3 šķēles maizes
Uzkoda	Mafins ar zemesriekstu sviestu, 500 ml SiS GO Energy

• Pirms starta rīts

Brokastis: Ieturi brokastis 2-3 stundas pirms starta. Lieto, galvenokārt, ogļhidrātiem bagātus produktus – auzu pārslas, dažādas citas brokastu pārslas, banānus, augļu sulu, lai atjaunotu nakts laikā nedaudz iztukšotās glikogēna rezerves. Neatstāj brokastis uz pēdejo brīdi,  citādāk tu riskē ar vēdera problēmām distances laikā.

Šķidruma uzņemšana: Šķidruma uzņemšana pirms sacensībām ir ļoti svarīga!Dzer no 500-1000 ml šķidruma, lai atjaunotu organisma rezerves, ideālā variantā 500 ml brokastu laikā un pēc tām, 500 ml iesildīšanās laikā un pirms sacensībām. Protams, seko līdzi sajūtam un tam, kādi ir laikapstākļi. Lai atjaunotu ar sviedriem zaudētos sāļus un minerālvielas, dzer SiS GO Electrolyte vai SiS GO Hydro, kas palīdzēs absorbēt ūdeni organismā, kas nozīmē, ka distances laikā tev nesavajadzēsies uz tualeti (dzerot tikai ūdeni, tā var notikt).

Uzkodas: Lai nebūtu jāuzņem ļoti liels daudzums ēdiena tikai brokastīs, kas var izraisīt diskomfortu vēderā, paņem līdzi kādu ogļhidrātiem bagātu uzkodu. SiS GO Energy batoniņš nodrošinās tevi ar papildu 25g ogļhidrātu, lai papildinātu glikogēna rezerves.

Foto: Billijs Locs

• Distances laikā

Sacensību braucieniem īsākiem par 90 minūtēm, koncentrējies uz šķidruma un minerālvielu uzņemšanu. Ja treniņos esi mēģinājis SiS GO Hydro + Caffeine dzērienu, tad vari to izmantot tieši pirms starta, lai gūtu nepieciešamo mundrumu, vai distances otrajā pusē SiS GO Energy + Caffeine želeju ar 150 mg kofeīna tā sastāvā, lai iegūtu papildu enerģijas lādiņu.

Foto: Billijs Locs

Garākiem sacensību braucieniem (ilgākiem par 90 minūtēm), koncentrējies uz šķidruma rezervju atjaunošanu un ogļhidrātu uzņemšanu. Ķermenis var uzņemt ap 60 g ogļhidrātu stundā, tāpēc izrēķini aptuveno brauciena laiku un nodrošinies ar nepieciešamo distances laikā. Arī šāda garuma distancēs ir iespējams izmantot kofeīna želejas – pēdējos kilometros, kad nepieciešams uzmundrinājums nogurušajam ķermenim.

Tabulās apkopota pamatinformācija sporta uztura uzņemšanai īsākās un garākās distancēs. Atceries, ka nekad neizmēģini neko jaunu sacensībās, bet vienmēr izdari to jau treniņos.

Līdz 90 minūšu ilgas distances laikā jāuzņem 500-1000 ml dzēriena stundā atkarībā no svīšanas daudzuma un gaisa temperatūras/mitruma līmeņa. Šķidruma rezerves atjauno, izmantojot dzērienu ar elektrolītiem. SiS GO Hydro izšķīdināmās tabletes satur nātriju un citas minerālvielas, kas palīdz uzturēt šķidrumu mūsu organismā. Pirms starta vari lietot SiS GO Hydro + Caffeine (75mg), kas palielina koncentrēšanās spējas un sniedz stimulu pirms starta. Sacensību laikā koncentrējies uz šķidruma uzņemšanu, kuri satur elektrolītus. Enerģiju saņem ar SiS GO Electrolyte, ko var lietot visas distances laikā. Tam pievienoti ogļhidrāti papildu enerģijas lādiņam, taču tas efektīvi atjaunos zaudētās minerālvielas.

Garākās distances, kuru veikšanai nepieciešams ilgāks laiks par 90 minūtēm uzņem 500-1000 ml šķidrumu stundas laikā atkarībā no gaisa temperatūras un svīšanas. Atjauno šķidruma rezerves, dzerot dzērienu ar elektrolītiem. SiS GO Hydro nodrošinās ar 30 mmol nātrija, kas palīdzēs šķidrumam ilgāk būt organismā. Sacensību beigu daļā lieto SiS GO Hydro + Caffeine (75mg), kas uzmundrinās nogurušo ķermeni un sniegs papildu enerģiju pēdējiem kilometriem.

Ja sacensības ilgst ilgāk par 90 minūtēm, jākoncentrējas uz ogļhidrātu un minerālvielu uzņemšanu. Enerģijas nodrošināšanai, pēc 30 minūtēm sāc uzņemt ogļhidrātus līdz 60g stundā. To var nodrošināt, lietojot želejas, dzērienu, batoniņus. Ogļhidrātus var uzņemt šādi: 3 x SiS GO Isotonic Energy želejas vai 1 x 500 ml SiS GO Electrolyte & 1 x SiS GO Isotonic Energy želejas.

Uzņem cieto pārtiku, piemēram, SiS GO Energy batoniņu līdzenā posmā, kurā vari viegli kontrolēt situāciju un ātrumu, bet želejas kalnainākās un tehniskākās vietās, kad ātrums nav liels. 

ATJAUNOŠANĀS

Pēc treniņa vai sacensībām organisms ir iztukšots; lai novērstu nogurumu, samazinātu traumu risku, atjaunotu slodzes laikā iztērēto un pielāgotu organismu atjaunoties pēc slodzes, ir svarīgi uzņemt pēc iespējas kvalitatīvāku uzturu jau tūlīt pēc sacensībām. Protams, svarīgākais pēc slodzes ir kārtīgi atpūsties un izgulēties, taču uzturs iet roku rokā ar šīm lietām. Ņem vērā šīs trīs lietas, lai atjaunošanās noritētu pēc iespējas kvalitatīvāk:

• Atjauno zaudētās uzturvielas: Tava vielmaiņa ir paātrināta līdz pat 30 minūtēm pēc slodzes beigām, tāpēc ir svarīgi atjaunot ogļhidrātu rezerves, uzņemt olbaltumvielas un minerālvielas tieši šajā laikā. Ja tev ir iespēja, paēd „īstu ēdienu“, piemēram, rīsus ar vistu un salātiem. Ja tādas iespējas uzreiz nav, tad izdzer atjaunojošu dzērienu, piemēram, SiS REGO Rapid Recovery, kas, uzņemts tieši pēc treniņa, sniegs tev 23 g ogļhidrātu, 20 g olbaltumvielu un 1 gramu sāls, tātad nepieciešamo, lai organisms atjaunotos pēc slodzes.
• Vienmēr plāno, ko ēdīsi pēc finiša: izplānojot, ko un kā ēdīsi tu atvieglosi sev atjaunošanās procesu. Ja zini, ka uzreiz pēc finiša nebūs iespējas paēst ierasto ēdienu, sagatavo SiS REGO Rapid Recovery dzērienu vai izmanto SiS WHEY 20 olbaltumvielu želeju.
• Izgulies: Miegs ir viens no vissvarīgākajiem procesiem atjaunošanās laikā. Miegā atjaunojas muskuļu audi, ķermenis atpūšas un ir gatavs jaunai slodzei. Dodies pie miera vienā un tajā pašā laikā un mēģini ievērot, cik stundas miega tev ir optimālas, lai justos izgulējies un atjaunojies. Īpaši svarīgi to ievērot pirms sacensībām. Lai uzņemtu pietiekami daudz olbaltumvielu SiS Overnight Protein, uzņemts pirms miega, palīdz uzņemt vēlamo proteīna daudzumu, neuztraucoties par ogļhidrātu pārpilnību. Tas satur nepieciešamo proteīna daudzumu un neaizstājamās aminoskābes, lai nodrošinātu taviem muskuļiem „barību“ miega laikā. Tas ir īpaši svarīgi, ja esi sagatavošanās posmā, kad treniņi ir intensīvi un ir nepieciešams atjaunoties kvalitatīvāk un ātrāk.

Foto: Billijs Locs

SiS UZLĀDĒTS!