Nereti uzsākot veselīgu dzīvesveidu jūtamies kā šķēršļu labirintā. Katru dienu redzam jaunus zinātnes atklājumus un fitnesa entuziastu rekomendētus ieteikumus teju katrai dzīves jomai – ko ēst brokastīs, cik stundas gulēt un no kā vajadzētu izvairīties kā sava lielākā ienaidnieka. Mums šis temats šķiet biedējošs. Tu taču izvēlies veselīgas maltītes, regulāri sporto… bet vai esi padomājis, ko tu ēd, kad nodarbojies ar fiziskām aktivitātēm?
Labās ziņas ir – ja ievēro sabalansēta uztura principus un tiecies pēc aktīva dzīvesveida, tu jau visu dari ļoti labi. Taču, tas ir diezgan pašsaprotami, ka, lai sportotu, ķermenim ir nepieciešama enerģija – degviela, ko lietot fiziskā darba laikā. Tas gan attiecas uz tipisku treniņu – svaru zālē, deju, aerobikas treniņu vai citu vidējas/augstas intensitātes nodarbību un, iespējams, ka papildus enerģija kādai zemas intensitātes aktivitātei nepieciešama nebūs.
Patiesībā vistipiskākā kļūda ir ēst vairāk, nekā organismam nepieciešams, lai atjaunotos pēc fiziskas slodzes. Tas savukārt var beigties ar pavisam ne to rezultātu, ko gaidi, sportojot. Vai esi kādreiz sevi pieķēris pārēdoties saldējumu pēc 20 minūšu lēna skrējiena?
Šeit dosim tev nelielas vadlīnijas, kā optimizēt savu treniņu uzturu. Tomēr atceries – ja uzņem pilnvērtīgas maltītes un kārtīgi sporto, tu jau esi absolūti izvēlējies pareizo virzienu.
PIRMS TRENIŅA
Vai tiešām kaut kas pirms treniņa ir jāēd? Var likties apgrūtinoši kaut ko ēst pirms fiziskas slodzes, īpaši ja nodarbība ir agri no rīta. Bet ir patiešām izšķiroši apēst kaut nelielu uzkodu pirms dodies uz sporta zāli. Tas ne vien dos enerģiju un gremošanas sistēma būs mierā ar to, ka neliec organismam darboties bez degvielas, bet arī palīdzēs tam ātrāk atjaunoties pēc treniņa.
Vislabāk pirms treniņa ēst ēdienu, kas ir ogļhidrātiem bagāts un viegli sagremojams. Rīsi, pasta, kartupeļi, sausmaizītes – šie visi ir tavi draugi. Taču no taukainiem vai produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu izvairies vismaz 2 stundas pirms treniņa tā iemesla dēļ, ka organismā tie pārstrādājas ilgāk. Tāpat pirms treniņa vislabāk izvairīties no produktiem, kas var radīt diskomfortu gremošanas sistēmai, kā, piemēram, sīpoli, ķiploki, kāposti.
PĒC TRENIŅA
Kas ir svarīgākā lieta, kas jāizdara pēc treniņa? Jāpadzeras! Tāpat tieši tagad ir svarīgs moments atdot organismam slodzes laikā iztērēto šķidrumu, tādējādi nodrošinot veiksmīgāku atjaunošanās procesu. Vienalga vai izvēlies ūdeni, sporta dzērienu vai augsta proteīna satura smūtiju, ja tas ir šķidrums, tas ir tavs pēc- treniņa draugs.
Labākas pēc-treniņa uzkodas būs ogļhidrātu un proteīna avotu kombinācija. Ogļhidrāti atjaunos enerģijas līmeni, bet olbaltumvielas nodrošinās muskuļu reģenerāciju. Tāpat augsta olbaltumvielu satura maltītes enerģiju dos tev ilgāku laiku. Un ļaus izvairīties no papildus pusnakts našķiem.
Mērķim, kādu vajadzētu sasniegt pēc superaugstas intensitātes treniņa, ir apmēram 15-25 grami olbaltumvielu un 50-75g ogļhidrāti, ideālajā gadījumā 30 minūšu laikā pēc tā. Ja nodarbība bijusi zemākā intensitātē (kā jogas klase vai ilgstoša riteņbraukšana), noderīga būs jebkura uzkoda, piemēram, granolas batoniņš vai banāns.
Kalorijas = enerģija
Mēs to sacījām sākumā un atgādināsim vēlreiz: kalorijas nav ienaidnieki. Kalorijas ir enerģija, kas ir kā degviela ķermenim, ko tas izmanto pilnīgi visam, ko dari – sporto, ej uz darbu, domā, plāno. Tāpēc skaidrs ir tas, ka pirms un pēc treniņa baidīties no kalorijām nav iemesla – ja vien tās tiek iegūtas no vērtīgām uzturvielām. Daži no veselīgiem ēdieniem var būt ar augstu kaloriju saturu, taču tie ir bagāti arī ar vitamīniem, minerāliem, olbaltumvielām un šķiedrvielām.
Ko mēs domājam ar “veselīgs ēdiens”? Ir pavisam viegli to atšķirt no pārējā. Turies pie tādām izvēlēm kā krāsaini augļi un dārzeņi, īpaši vērtīgi ir tumši zaļas un oranžas krāsas dārzeņi, piemēram, spināti, brokoļi un saldie kartupeļi.
Ja kārojas ko saldu, tiecies vairāk pēc augļiem, nevis to sulām. No sulām tu gūsti tikai cukurus, bet apēdot veselu augli, tiec arī pie šķiedrvielām. Kad izvēlies ogļhidrātus, mēģini turēties pie pilngraudu produktiem un tiem, kam ir augsts šķiedrvielu saturs, piemēram, brūnie rīsi, auzu pārslu putra un pilngraudu maize.
Pieturies pie šīm pamatvadlīnijām un redzēsi, ka treniņos tev būs vairāk enerģijas un varēsi izdarīsi vairāk, kā arī muskuļi pēc tiem atjaunosies ātrāk. Ja degvielu ķermenim nodrošināsi ar vērtīgām uzturvielām, nekas patiešām nevar noiet greizi. Tāpēc dodies droši ar pārliecību tālāk un sporto! Tev izdodas!
KĀRLIS EIDUKS: VISS SĀKAS AR IEMESLU