Desmit fizioterapeita Artūra Ivuškāna ieteikumi jaunajiem futbolistiem pirms treniņa un iziešanas laukumā, kā arī profilaksei ikdienā.
Stāsta Latvijas Nacionālās futbola izlases medicīnas bloka vadītājs fizioterapeits Artūrs Ivuškāns
1. Uzskatu, ka jebkurš darbs vispirms notiek galvā. Treniņam ir jāgatavojas mentāli jau dažas stundas pirms tā sākuma – domājot par to, ko darīsi, kādu sniegumu parādīsi treniņa laikā un kā pildīsi trenera dotos uzdevumus. Treniņš ir jāuztver kā mācību process un pilnveidošanās darbs.
2. Futbolā ļoti būtiska un svarīga ir pēda un potīte, kas atbild par stabilitāti un līdzsvara pārnešanu. Pirms treniņa ir svarīgi potīti iesildīt – izapļojot, pastiepjot un pamīņājoties uz vietas.
Bieži praksē sastopos ar to, ka sportistiem pēdas muskulatūra ir ar palielinātu tonusu. No tā var attīstīties dažādas piestiprināšanās vietu problēmas ar sāpēm, kuru dēļ treniņi uz laiku ir jāizlaiž. Vingrinājums numur viens – pēdas masāžas ar bumbiņas palīdzību, apļojot to piespiestu pie zemes.
3. Ceļa locītavai, tāpat kā potītei, vajadzīga aktīvās stabilitātes palielināšana. Mājās šo profilaktisko darbu var veikt uz pludmales dvieļa, kurš salocīts A4 formātā. Ar vienu kāju jānostājas uz dvieļa, bet otras kājas uzdevums ir balsta kājas līdzsvara apgrūtināšana – tie var būt vēzieni uz priekšu vai sāniem vai kustība, imitējot mīšanos ar velosipēdu. Uzejot uz laukuma, noder vingrinājums, kurš palīdzēs gan pēdas, gan ceļa locītavai. Proti, trīs četri soļi ir jāpatipina uz priekšu un jāizlec, paliekot uz vienas kājas, neļaujot inercei ķermeni sasvērt uz priekšu. Pēc tam šis pats vingrinājums jāatkārto, izlecot uz otras kājas un arī uz sāniem.
4. Augšstilbu ir svarīgi iesildīt no visām plaknēm – gan muskuļa priekšpusi, gan aizmuguri, iekšējo pusi un arī ārējo pusi. Pirms treniņa iesildīšanās procesam nevajadzētu būt ļoti statiskam, jo, ja pēc tam seko ļoti dinamiska kustība, šādas pārmaiņas var dezorganizēt sistēmu. Tāpēc iesaku dinamiskus puspietupienus un pusizklupienus (tā, lai priekšējās kājas celis nesniegtos pāri pēdas pirkstgalam un aizmugurējās kājas celis neskartu zemi). Taču treniņa beigās vajadzētu veikt statiskos stiepšanās vingrinājumus, piemēram, priekšējam muskulim der kājas saliekšana aiz sevis, lai papēdis pieskartos pie sēžas. Bet aizmugurējam muskulim viens no vingrinājumiem ir izpildāms kopā ar treniņu biedru, paņemot viens otra pretējo kāju. Gan paceltai, gan balsta kājai jābūt maksimāli taisnai, lai stiepšana būtu efektīva.
Daudzas piespēles tiek veiktas ar pēdas iekšējo daļu, noslogojot pievilcējmuskuli. Te noder vingrinājums, kurš jāveic stāvoklī, kas vizuāli atgādina lotosa pozu. Proti, jāapsēžas uz zemes un pēdas jāsaliek viena pretī otrai, bet papēži ir jātuvina sēžai. Un pēc sajūtām ceļus ar elkoņiem vēl var paspiest, tuvinot tos zemei.
5. Gūžas locītava ir lodveida. Tās kustība ir iespējama daudz dažādās plaknēs, bet pamatā cilvēki šo locītavu izmanto tikai vienā plaknē – ejot uz priekšu. Tāpēc iesaku vingrinājumu, kuru var veikt gan pirms treniņa, gan profilaktiski ikdienā. Tā ir kājas izapļošana gūžas locītavā ar maksimāli plašu amplitūdu.
6. Apakšstilbi jeb tautā sauktie ikru muskuļi ir ne mazāk svarīgi. Viens no ieteicamajiem vingrinājumiem šai muskuļu grupai ir mīņāšanās uz vietas – vienlaikus pārmīšus kāju pozīcijas mainīšana caur pārvēlienu. Pēc tam seko vingrinājums – pacelšanās uz pirkstgaliem un nolaišanās uz pilnas pēdas. Vēl ieteicams pasoļot pāris soļu uz priekšu un atpakaļ uz pirkstgaliem.
7. Visos sporta veidos ar dinamisku kustību būtiska ir elpošana. Viens no elpošanas pamata vingrinājumiem, kuru var attīstīt, ir elpošana ar diafragmu (elpojot ar vēderu, nevis krūškurvi). Elpojot ar krūšu muskulatūru tiek papildus noslogota elpošanas palīgmuskulatūra, kam sekas ir diskomforts un galvassāpes. Lai šīs elpošanas prasmes attīstītu, noder vingrinājums, ko dēvē par breathing box, – ieelpa 4 sekundes, 4 sekundes elpa tiek aizturēta, tam seko 4 sekunžu izelpa un atkal 4 sekunžu elpas aizturēšana. Šo ciklu atkārto desmit reižu.
8. Dinamiskā iesildīšanās. Šeit mērķis ir sūtīt signālu sirdij, ka tūdaļ sāksies dinamisks darbs. Šo vingrinājumu var veikt, skrienot ap laukumu. Sākuma kustība varētu būt ātra iešana, kas pāraug tipināšanā un arvien lielākā dinamikā, kāpinot tempu ik pa 10 procentiem, līdz pēdējie pārdesmit metri tiek veikti sprinta režīmā.
9. Spēlējot futbolu, jostas daļa ir ļoti kustīga, tāpēc vingrinājumi, kas paredzēti mugurkaulājam ir būtiski. Te ieteicami gan rotācijas vingrinājumi uz vienu un otru pusi, gan liekšanās uz sāniem. Pēc šiem vingrinājumiem var pāriet pie noliekšanās. Proti, ir jāieņem stāja, lai kājas būtu platākas par pleciem. Vienas rokas pirkstu gali pieskaras pretējās kājas pirkstgaliem, bet otra roka jāizstiepj taisni uz augšu un arī skatiens ir vērts augšup.
10. Ērts ekipējums ir tikpat svarīgs, cik viss minētais. Galvenais, lai apģērbs, apavi vai aizsargi nerada diskomfortu kustoties. Ja apavi būs par mazu, pēda nepildīs funkciju, turklāt var sākties pēdas vai pirkstu deformācija, nemaz nerunājot par slikto pašsajūtu un galvassāpēm, ko rada neērtie apavi. Vecākiem vajadzētu arī pievērst uzmanību tam, vai bērna apavu zoles dilst simetriski. Ja vienai kājai dilst apavu ārmala, bet otrai papēdis, vajadzētu veikt podometriju, gan statisku, gan dinamisku, lai redzētu, kā sadalās slodze uz pēdām, jo, iespējams, bērnam ir kāju garumu atšķirība vai iegurnis ir slīps vai sarotējis ārpus fizioloģiskās normas.
Teksts: Ralfs Dravnieks. Foto: Shutterstock un no personiskā arhīva.
Sakausētais bokss