Trenē muskuļus. Un pastiep!

Kāda ir fitnesa jogas un stiepšanās nodarbību vieta tavā treniņu grafikā?

Konsultē IVETA JONKUS,  FLOW joga, pilates un piyo workout nodarbību vadītāja, veselības sporta trenere.

Vari intereses pēc pavērot, kā īpaši muskuļoti vīrieši mēdz turēt rokas, ejot pa ielu, – tās ir ieliektas, turklāt mazliet atstatus no rumpja. Tā vien izskatās, ka viņi gribētu savus muskuļus izrādīt visai pasaulei. Varbūt reizēm tā arī ir, bet, visticamāk, sportojot uz savu galvu, vīrietis ir pārtrenējis roku muskuļus. Tā kā tie ir saīsinājušies, jo nav pēc treniņiem pietiekami izstiepti, arī locītavas vairs normāli nefunkcionē – saīsinātu muskuļu dēļ roku vairs īsti nevar iztaisnot. Ir vairāki cēloņi, kādēļ locītavas kustības apjoms var būt mainīts, bet lielākoties tā notiek tieši saīsināto muskuļu dēļ. Turklāt organismā viss ir saistīts – neizstieptu muskuļu negatīvā ietekme uz locītavām nav vienīgā bēda. Bieži gadās, ka, piemēram, tie, kam pārtrenēti un saīsināti kāju muskuļi, cieš no muguras sāpēm. Rīgā pirms maratonu sezonas sākuma skrējējiem piedāvāja īpašas jogas nodarbības. Skrienot tiek piedzīti ikru, ciskas četrgalvu un aizmugurējie augšstilbu muskuļi, saliecējmuskuļi un atliecējmuskuļi – tie visi skrējējiem un riteņbraucējiem kārtīgi jāpastiepj. Ir apkopotas zināšanas, izdotas grāmatas un žurnāli, kā arī videopadomi* par to, kuras jogas āsanas piemērotas katra sporta veida pārstāvjiem. Ja tava izvēlētā sporta veida trenerim nav šādu specifisku zināšanu, bet gribi saglabāt veselību, fitnesa jogas vai stiepšanās (stretching) nodarbības pēc spēka un kardiotreniņiem tev ir obligātas. Ieraksti tās savā grafikā!

Kā tas strādā?

Formula ir vienkārša – fitnesa jogas vai stiepšanās treniņam jābūt tikpat garam kā pirms tam notikušajam spēka treniņam. Tas, ka pēc stundu gara spēka treniņa, 10 minūtes kaut ko pastiep, ir tikai atsildīšanās, nodarbības noslēguma fāze. Muskuļi netiek kārtīgi izstiepti, jo tam vajag krietni vairāk laika. Gluži tāpat, kā nepietiktu ar 10 minūtēm trenažieru, lai uztrenētu sešpaku, nepietiek ar 10 stiepšanās minūtēm, lai kārtīgi izstieptu muskuļus.

Reālajā dzīvē nodarbību nosaukumi fitnesa klubos ir dažādi, turklāt tas, kas notiek nodarbību laikā, – vēl grūtāk definējams. Tāpēc ir labi palasīt kaut ko papildus vai pajautāt trenerim, kādi vingrinājumi tieši tev ir vajadzīgi. Piemēram, nereti fitnesa jogas nodarbībās ir iekļauti gana daudz spēka vingrinājumu. Ja pēc trenažieru zāles pieejama šāda nodarbība, vari, protams, uz to doties, bet šīs stundas laikā labāk pildi tikai stiepšanās pozas.

Kur ir problēma?

Cilvēki, kas regulāri apmeklē jogas vai veselības sporta nodarbības, ir pieraduši ieklausīties sevī un nedarīt pāri ķermenim. Tiklīdz fitnesa jogas nodarbībās āsanas sāk pildīt sportisti, kas pieraduši visu darīt ar maksimālu atdevi, neieklausīdamies, vai ķermenim tas der, viņiem gadās traumas: pārstiepj, sarauj muskuļus vai saites, reizēm pat noģībst. Sportisti ir tendēti uz sasniegumiem, tāpēc viņiem jogas un fitnesa jogas nodarbībās lielākais izaicinājums ir nevis āsanu pildīšana, bet nevardarbības pret sevi principa apgūšana. Vēl problēmas daudziem rada tas, ka jogas nodarbību temps ir lēns, jo svarīgi ir katru āsanu izpildīt pareizi. Bet sportisti grib tā: ātri pastiepjamies ‒ un laižam tālāk!

Savukārt mazajiem mākslas vingrotājiem un daiļslidotājiem jogas nodarbībās nereti vispirms jātiek galā ar bailēm, ka tūlīt atkal kāds pienāks un pārstieps saites, jo tā rezultāts būs ātrāks. Tiem, kam treneri bērnībā radījuši psiholoģisku traumu pārstieptu saišu dēļ, piemērotas ir YIN jogas nodarbības, kurās stiepšanās notiek, kad pilnībā atslābuši muskuļi. Kad izdodas to panākt, pieslēdzas tādas ķermeņa struktūras, par kurām agrāk par nenojauti. Bet, lai līdz šādam efektam tiktu, jāiemācās maksimāli atslēgt domas. Ja blakus paklājiņam turēsi telefonu, nekāda atslābināšanās nesanāks.

Apzinātas kustības un elpošana

Kad izdodas apgūt apzinātu kustību sinhronizāciju ar elpošanu, tas ir milzu ieguvums. Lai šo mākslu apgūtu, jogas nodarbībās to mācās nopietni, arī pilates nodarbības ir lieliskas. Kad sinhronizācija sāk izdoties, nāk apjausma, kā organismā viss ir saistīts. Turklāt tad ir iespējams pamanīt, kā, līdzsvarojot kustības ar elpošanu, pieslēdzas arī sirdsdarbības sinhronizācija. Pareizas elpošanas nozīmi nav iespējams pārvērtēt. Tā ir ļoti svarīga, lai vispār izdotos pastiepties. Pamēģini iztēloties savu ķermeni kā plastilīna klucīti, bet elpošanu ‒ kā siltas rokas. Tikai tad, kad plastilīnu rokās izmīci, vari sākt no tā kaut ko veidot, jo tas kļuvis silts un pakļāvīgs. Tāpat ir ar elpošanu un stiepšanos – elpa sasilda ķermeni no iekšpuses, ļaujot muskuļiem un saitēm pastiepties. Vislabāk ķermeni sasilda tā dēvētā jogas elpošana, kad gan ieelpa, gan izelpa ir lēna un vienmērīga, gaiss plūst tikai caur degunu.

Sasniegt labu rezultātu var tikai tad, ja ar visu savu uzmanību esi klāt katrā kustībā un izproti, ko tieši tobrīd dari. Atrodoties statiskā pozā, stiepšanās arvien tālāk jāveic līdz ar katru izelpu. Ja tu, piemēram, sēdi izstieptām kājām, turi taisnu muguru un centies iztaisnot kāju un atliekt pēdu, neviļus aizturot elpu, nevis sirsnīgi izelpojot, kājas aizmugurējās daļas muskuļi nestiepjas. Vēl trakāk, vari gūt traumu. Ja vingrojot tava uzmanība aizklīdusi prom no kustības un elpošanas, traumu risks palielinās līdz 70 procentiem.

Kad jogas nodarbībās esi iemācījies ieklausīties savā ķermenī, sajust nianses, arī savus ierastos spēka treniņus sāksi uztvert citādi. Drīz vien ievērosi: kopš arī spēka treniņā tu piedomā par katru kustību, nevis vēzē rokas, skatoties kādā ekrānā, treniņa efektivitāte, veiktspēja pieaug.

Relaksācija

Pēc smaga treniņa sirdsdarbība ir strauja, nervu sistēma – uzbudināta. Viens no veidiem, kā apmānīt savu veģetatīvo nervu sistēmu un nomierināties ātrāk, nekā tas notiktu dabiski, arī apgūstams jogas nodarbībās. Atslābināšanās daļā jogas nodarbībās izmanto īpašu elpošanas tehniku, kad izelpa ir garāka par ieelpu. Sākumā izelpa ir tikai mazliet garāka, vēlāk jau vari ieelpā skaitīt līdz četri, izelpā – līdz astoņi. Vari iztēloties, ka elpa izplūst no tevis ne tikai caur nāsīm, bet caur visām porām, caur visu ķermeni.

Nervu sistēmai ir divas daļas   simpātiskā un parasimpātiskā. Viena atbildīga par uzbudinājumu, otra – par mieru. Kad tu ieelpo, tā ir nervu sistēmas uzbudinājuma fāze, kad izelpo – nomierināšanās fāze. Ja sāksi izelpu apzināti pagarināt, jau pēc pāris elpošanas cikliem pamanīsi, ka sirdsdarbība ir normalizējusies, prāts ir kļuvis mierīgāks. Šī elpošanas tehnika lieti noder pirms sporta sacensībām, ja satraukums ir pārāk liels. Mazliet apzināti paelpo un tad dodies uz startu. Turklāt regulāri praktizējot, ķermenis sāk atcerēties, kā iespējams sevi nomierināt. Kad pēkšņi gadīsies kāds trauksmains brīdis, ķermenis automātiski ar to tiks galā, pagarinot izelpu.

Līdzsvara treniņš

Noturot līdzsvara pozas jogas nodarbībās, vienlaikus gūsti trīs labumus. Tu gan trenē līdzsvara sajūtu, gan panāc, ka ķermeņa stabilizēšanai pieslēdzas daudzi sīkie muskulīši, kurus citādi grūti piedabūt pastrādāt. Vēl līdzsvara pozas trenē koncentrēšanās spēju. Pamēģini, stāvot koka pozā, skatīties apkārt vai apcerēt nākamās dienas plānus. Būsi gar zemi tūlīt pat.

Īpaši svarīgi līdzsvara pozas regulāri pildīt kļūst pēc 35 gadu vecuma, kad dabiski līdzsvara sajūta pasliktinās. Turklāt līdzsvara pozas parasti tiek pildītas stāvus ‒ tas palīdz stiprināt kaulus, jo vertikālajās pozās strādā praktiski visas ķermeņa struktūras, viss organisms tiek labi apasiņots.

Jogas nodarbībās apgūst:

*apzinātas kustības,

*apzinātu elpošanu,

*kustību, elpošanas un sirdsdarbības sinhronizāciju,

*relaksācijas metodes,

*līdzsvara noturēšanu.

 

Joga vai pilates?

Reizēm treneri iesaka: pēc spēka treniņiem vajadzētu aiziet pastiepties uz jogu vai pilatēm. Bet! Pilates nav stiepšanās nodarbība. Tas ir lielisks treniņš dziļo muskuļu stiprināšanai – muskuļu korsetes, kas palīdz noturēt mugurkaulu. Jebkuram pirms fiziskās slodzes palielināšanas korsetes muskuļu stiprināšanai vajadzētu pievērst galveno uzmanību. Tātad – uz pilates nodarbībām regulāri vajadzētu doties vismaz dažus mēnešus un tikai tad justies droši, ka, skrienot, lēkājot vai cilājot smagumus, mugura necietīs, jo spēsi to stabilizēt ar vēdera dziļajiem muskuļiem. Beidzamā  laikā populāras kļuvušas PiYo nodarbības. Tā kā cilvēki ir ļoti aizņemti, šajās nodarbībās, apvienojot pilates vingrojumus, kas stiprina dziļo muskulatūru, un jogas āsanas, kas sakārto, līdzsvaro un pastiepj ķermeni, tiek nošauti divi zaķi reizē. Ja vēl tiek pievienots kardiotreniņš, var lieliski pastrādāt savas veselības labā vienā nodarbībā.

Cik tālu jāstiepjas?

Agrāk uzskatīja, ka lokanību nevar daudz uzlabot – cik nu katrs var tālu pastiepties, tik var. Taisnība ‒ katram ir savas robežas, visiem špagats nav jāstiepj (protams, izstiept to var, bet daudziem – tikai uz pārrautu saišu rēķina). Taču katrs, pareizi elpojot un veicot apzinātu stiepšanos, tomēr var uzlabot lokanību, tiekot līdz saviem anatomiski noteiktajiem griestiem. Jogas nodarbības šajā ceļā lieliski palīdz.

*Vari pameklēt pēc atslēgas vārdiem: yoga for athletes.