TRENĒ MUSKUĻUS. UN PASTIEP!

Konsultē IVETA JONKUS,  FLOW joga, pilates un piyo workout nodarbību vadītāja, veselības sporta trenere.

Kāda ir fitnesa jogas un stiepšanās nodarbību vieta tavā treniņu grafikā?

Vari intereses pēc pavērot, kā īpaši muskuļoti vīrieši mēdz turēt rokas, ejot pa ielu, – tās ir ieliektas, turklāt mazliet atstatus no rumpja. Tā vien izskatās, ka viņi gribētu savus muskuļus izrādīt visai pasaulei. Varbūt reizēm tā arī ir, bet, visticamāk, sportojot uz savu galvu, vīrietis ir pārtrenējis roku muskuļus. Tā kā tie ir saīsinājušies, jo nav pēc treniņiem pietiekami izstiepti, arī locītavas vairs normāli nefunkcionē – saīsinātu muskuļu dēļ roku vairs īsti nevar iztaisnot. Lai tā nenotiktu – ir jāstiepjas!

Viss ir saistīts

Ir vairāki cēloņi, kādēļ locītavas kustības apjoms var būt mainīts, bet lielākoties tā notiek tieši saīsināto muskuļu dēļ. Turklāt organismā viss ir saistīts – neizstieptu muskuļu negatīvā ietekme uz locītavām nav vienīgā bēda. Bieži gadās, ka, piemēram, tie, kam pārtrenēti un saīsināti kāju muskuļi, cieš no muguras sāpēm. Rīgā pirms maratonu sezonas sākuma skrējējiem piedāvāja īpašas jogas nodarbības. Skrienot tiek piedzīti ikru, ciskas četrgalvu un aizmugurējie augšstilbu muskuļi, saliecējmuskuļi un atliecējmuskuļi – tie visi skrējējiem un riteņbraucējiem kārtīgi jāpastiepj. Ir apkopotas zināšanas, izdotas grāmatas un žurnāli, kā arī videopadomi par to, kuras jogas āsanas piemērotas katra sporta veida pārstāvjiem. Ja tava izvēlētā sporta veida trenerim nav šādu specifisku zināšanu, bet gribi saglabāt veselību, fitnesa jogas vai stiepšanās (stretching) nodarbības pēc spēka un kardiotreniņiem tev ir obligātas. Ieraksti tās savā grafikā!

Kā tas strādā?

Formula ir vienkārša – fitnesa jogas vai stiepšanās treniņam jābūt tikpat garam kā pirms tam notikušajam spēka treniņam. Tas, ka pēc stundu gara spēka treniņa 10 minūtes kaut ko pastiep, ir tikai atsildīšanās, nodarbības noslēguma fāze. Muskuļi netiek kārtīgi izstiepti, jo tam vajag krietni vairāk laika. Gluži tāpat kā nepietiktu ar 10 minūtēm trenažieru, lai uztrenētu sešpaku, nepietiek ar 10 stiepšanās minūtēm, lai kārtīgi izstieptu muskuļus.

Joga fitnesa klubos

Reālajā dzīvē nodarbību nosaukumi fitnesa klubos ir dažādi, turklāt tas, kas notiek nodarbību laikā, – vēl grūtāk definējams. Tāpēc ir labi palasīt kaut ko papildus vai pajautāt trenerim, kādi vingrinājumi tieši tev ir vajadzīgi. Piemēram, nereti fitnesa jogas nodarbībās ir iekļauti gana daudz spēka vingrinājumu. Ja pēc trenažieru zāles pieejama šāda ­nodarbība, var uz to doties, bet šīs stundas laikā labāk pildīt tikai stiepšanās pozas.

Kur ir problēma?

Cilvēki, kas regulāri apmeklē jogas vai veselības sporta nodarbības, ir pieraduši ieklausīties sevī un nedarīt pāri ķermenim. Tiklīdz fitnesa jogas nodarbībās āsanas sāk pildīt sportisti, kas pieraduši visu darīt ar maksimālu atdevi, viņiem gadās traumas: pār­stiepj, sarauj muskuļus vai saites, reizēm pat noģībst. Sportisti ir tendēti uz sasniegumiem, tāpēc viņiem jogas un fitnesa jogas nodarbībās lielākais izaicinājums ir nevis āsanu pildīšana, bet nevardarbības pret sevi apgūšana. Vēl problēmas daudziem rada tas, ka jogas nodarbību temps ir lēns, jo svarīgi ir katru āsanu izpildīt pareizi. Bet sportisti grib tā: ātri pastiepjamies ‒ un laižam tālāk!

Psiholoģiskā barjera

Savukārt mazajiem mākslas vingrotā­jiem un daiļslidotājiem jogas nodarbībās nereti vispirms jātiek galā ar bailēm, ka tūlīt atkal kāds pienāks un pārstieps saites, jo tā rezultāts būs ātrāks. Tiem, kam treneri bērnībā radījuši psiholoģisku traumu pārstieptu saišu dēļ, piemērotas ir YIN jogas nodarbības, kurās stiepšanās notiek, kad pilnībā atslābuši muskuļi. Kad izdodas to panākt, pieslēdzas tādas ķermeņa struktūras, par kurām agrāk par nenojauti. Bet, lai līdz šādam efektam tiktu, jāiemācās maksimāli atslēgt domas.

Joga vai pilates?

Reizēm treneri iesaka: pēc spēka treniņiem vajadzētu aiziet pastiepties uz jogu vai pilatēm. Bet! Pilates nav stiepšanās nodarbība. Tas ir lielisks treniņš dziļo muskuļu stiprināšanai – muskuļu korsetes, kas palīdz noturēt mugurkaulu. Jebkuram pirms fiziskās slodzes palielināšanas galveno uzmanību vajadzētu pievērst korsetes muskuļu stiprināšanai. Tātad – uz pilates nodarbībām regulāri vajadzētu doties vismaz dažus mēnešus un tikai tad justies droši, ka, skrienot, lēkājot vai cilājot smagumus, mugura necietīs, jo spēsi to stabilizēt ar vēdera dziļajiem muskuļiem. Beidzamajā  laikā populāras kļuvušas PiYo nodarbības. Tā kā cilvēki ir ļoti aizņemti, šajās nodarbībās, apvienojot pilates vingrojumus, kas stiprina dziļo muskulatūru, un jogas āsanas, kas sakārto, līdzsvaro un pa­stiepj ķermeni, tiek nošauti divi zaķi reizē. Ja vēl tiek pievienots kardiotreniņš, var ­lieliski pastrādāt savas veselības labā vienā nodarbībā.

Cik tālu jāstiepjas?

Agrāk uzskatīja, ka lokanību nevar daudz uzlabot – cik nu katrs var tālu ­pa­stiepties, tik var. Taisnība ‒ katram ir savas robežas, visiem špagats nav ­jāstiepj (protams, izstiept to var, bet daudziem – tikai uz pārrautu saišu rēķina). Taču katrs, pareizi elpojot un veicot apzinātu stiepšanos, tomēr var uzlabot lokanību, tiekot līdz saviem ­anatomiski noteiktajiem griestiem. Jogas ­nodarbības šajā ceļā ­lieliski palīdz.

DESIGNER
SPORTSWEAR

FROM SWEDEN
SINCE 1984