Ja līdz šim pirms treniņa pārāk maz uzmanības esi veltījis iesildīšanās procesam – ļauj mums tev atklāt noslēpumu: šādā veidā tu esi atstājis novārtā lielu daļu sava patiesā spēka potenciāla un maksimāli iespējamo sportisko sniegumu. Iesildīšanās nozīmē ne vien ķermeņa sagatavošanu gaidāmajai fiziskajai slodzei, bet tā ir arī vajadzīga, lai nostabilizētu ķermeņa vājos punktus un izvairītos no iespējamām traumām.
Dinamiska iesildīšanās ar tikpat lielu fokusu un mērķtiecību kā pašā treniņā ir ārkārtīgi nozīmīga ilgtermiņa sasniegumiem. Vēl arvien nepārliecinājām? Mēģināsim vēlreiz – ja nevēlies iedzīvoties nevajadzīgos savainojumos un gūt sekmes ne tikai sportiskajos rezultātos, bet arī nekļūt par traumu rekordistu, uzskati iesildīšanos par absolūti obligātu treniņa sastāvdaļu. Tieši ar šādu nopietnību ir jāuztver ķermeņa sagatavošana fiziskām aktivitātēm.
Esam izveidojuši iesildīšanās rutīnas struktūru, kas tev palīdzēs uzlabot treniņa kvalitāti un darboties kā profesionālim.
1. Vispirms nosaki treniņa fokusu
Ja trenējies pēc kādas personīgā trenera vai profesionāļu izveidotas programmas, tu jau esi soli priekšā tiem, kas uz sporta zāli dodas vienkārši izklaidēties un padarīt to, kas tajā brīdī patīk. Vispirms apskati savu dienas programmu un precīzi nosaki fokusu. Vai tas ir pilnas slodzes treniņš visam ķermenim? Ķermeņa augšdaļai? Apakšdaļai? Vai tajā ir daudz vingrojumu virs zemes? Eksplozīvas kustības? Saprotot to, kura ķermeņa daļa treniņa laikā būs visvairāk noslogota, zināsi, kam iesildīšanās laikā jāpievērš vislielākā uzmanība. Un tā vietā, lai veiktu kāju šūpošanu ķermeņa augšdaļas treniņa dienā, vairāk laika velti, lai darbam sagatavotu rokas, plecus un vēderpresi.
2. Identificē savus vājos ķēdes posmus un sāc ar tiem
Neviens neuzlabo savu sportisko sniegumu, tehniku vai ķermeņa daļu, koncentrējoties tikai uz savām stiprajām pusēm. Kāpēc gan lai citādi būtu ar iesildīšanos? Nepietiekama uzmanība pret saviem vājajiem punktiem iesildoties, var ne tikai aizkavēt kopējo progresu, bet arī novest pie traumām. Lai no tā izvairītos, pirms treniņa identificē savas vājās zonas un veic divus trīs iesildīšanās vingrojumus tieši šīm ķermeņa daļām.
Piemēram, ja tev sagādā grūtības noturēt sasprindzinājumā muguras platos muskuļus (latissimus dorsi), veicot deadlifts (svaru stieņa vilkšana), tad starp iesildīšanās vingrojumiem vari iekļaut uzdevumus ar elastīgo lenti, lai iesildītu un aktivizētu šos muskuļus pirms deadlifts treniņa galvenajā daļā.
3. Vienlaikus attīsti mobilitāti un stabilitāti
Mobilitāte (spēja kustēties, veikt kustību gan aktīvi, gan pasīvi) un stabilitāte (spēja noturēt pozu, lai nodrošinātu citu ķermeņa daļu darbu) ir tikpat nešķirams savienojums kā Džordžs un Amala Klūniji. Tie gluži vienkārši darbojas labāk, kad ir kopā. Diemžēl vairums fitnesa entuziastu iesildoties attīsta mobilitāti un fleksibilitāti, aizmirstot par tik svarīgo stabilitātes nostiprināšanu. Ja šis attiecas arī uz tevi, pievērs uzmanību stabilitātes nostiprināšanai gurnu, potīšu un plecu zonā. Lai aktivizētu to spēcināšanu, var izmantot tādus iesildīšanās vingrinājumus kā lateral band walks (pēdas apņemtas ar elastīgo lenti, trīs soļi pa labi, trīs soļi pa kreisi), clamshells (sākumstāvoklis guļus uz viena sāna, balsts uz elkoņa, kājas saliektas, ceļgali apņemti ar elastīgo lenti; veic vienas kājas pacelšanu uz augšu) un potīšu izapļošana.
4. Iesildīšanās arī ir treniņš
Nekad neaizmirsti, ka iesildīšanās ir daļa no tava treniņa un tā jāveic ar tieši tikpat lielu rūpību un koncentrēšanos kā visa sporta nodarbība. Lai izveidotu individuālo iesildīšanās shēmu, sāc ar to, ka uzraksti piecus līdz astoņus iesildīšanās vingrojumus, par pamatu ņemot iepriekšējos kritērijus. Lai procesam piešķirtu papildu jautrību, nobeigumā iekļauj rullēšanos uz masāžas ruļļa (rolling foam) vai stiepšanās vingrojumus un paturi prātā, ka pirms katra treniņa nepieciešama apmēram 10 minūšu ilga, kārtīga iesildīšanās!
Svētdien uz pirmspēdējo Bigbank Skrien Latvija skrējienu Valmierā