Iesildīšanās pirms un atsildīšanās pēc fiziskas slodzes nereti saņem nepelnīti maz uzmanību, lai gan tās ir nozīmīgas treniņa daļas. Vingrinājumi ir signāls ķermenim, ka tagad nāksies pastrādā citādāk, nekā ierasts, savukārt atsildīšanās vingrinājumi palīdz ķermenim pakāpeniski atgriezties ikdienas režīmā. Izpildot šos vingrinājumus, ķermenī notiek vairāki būtiski procesi.
Iesildies, lai trenētos droši
Izpildot iesildīšanās vingrinājums, sirds ritms kļūst straujāks un paaugstinās ķermeņa temperatūra, īsāk sakot, mums kļūst silti. Tikmēr ķermenī notiek vairākas pārmaiņas. Paātrinātais sirds ritms veicina asins un skābekļa piegādi muskuļiem, paplašina asinsvadus. Savukārt paaugstinātā ķermeņa temperatūra palīdz muskuļiem iesaistīt vairāk skābekli enerģijas ražošanā, tādējādi tie kļūst elastīgāki un vieglāk pielāgojas slodzei. Turklāt organisms sāk vairāk izdalīt hormonus, izmantojot taukus un ogļhidrātus.
Iesildīšanās daļa var sastāvēt no zemas intensitātes aerobās slodze (piemēram, lēns skrējiens, brauciens uz velosipēda, viegli lēcieni uz vietas) un dinamiskiem vingrojumiem, kas ir pilnas kustības amplitūdas vingrojumi. Šos divus iesildīšanās veidus var kombinēt vai veikt tikai dinamiskos vingrojumus, ņemot vērā treniņa specifiku. Zemas intensitātes aerobā slodze ir efektīvs veids, lai paaugstinātu ķermeņa temperatūru un sirds ritmu, taču nesagatavo ķermeni dažādām kustībām un pozām. Noteikti jāiesilda muskuļu grupas un locītavas, uz kurām tiks likts uzsvars treniņa laikā, taču ieteicams iesildīt pilnīgi visas muskuļu grupas un locītavas.
Atsildies, lai ātrāk atjaunotos
Lai gan pēc fiziskas slodzes dažkārt šķiet, ka atsildīšanās vingrinājumiem vairs nav enerģijas, un tie ir lieki, tā nebūt nav. Atsildīšanās vingrinājumu izpildes laikā sirds ritms un elpošanas straujums pakāpeniski atgriežas miera stāvoklī, sašaurinās asinsvadi, jo vairs nav nepieciešams piegādāt tik daudz skābekļa muskuļiem. Pēc fiziskas slodzes palielinās pienskābes (enerģijas ražošanas galaprodukts) daudzums muskuļos. Pienskābe var radīt sāpes un stīvumu muskuļos, taču ar stiepšanas vingrojumiem ir iespējams panākt tās vieglāku izvadīšanu. Atsildīšanās vingrojumi palīdz muskuļiem atgriezties tādā garumā un tonusā, kādā tie bija pirms slodzes. Atbrīvojoties un atsildoties pēc treniņa, ķermenis izdala hormonus, dopamīnu un serotonīnu, kas mazina stresu un nomierina prātu.
Atsildīšanās vingrinājumos uzsvars jāliek uz muskuļu grupām, kas visvairāk tika noslogotas treniņa laikā, taču vispārējai ķermeņa labsajūtai būtu ieteicama visu lielāko muskuļu grupu stiepšana. Jāņem vērā, ka muskuļu saspringums var veidoties arī no vienveidīgām pozām un kustībām ikdienā. Piemēram, biroja darbiniekiem bieži ir stīvums un diskomforts plecu joslā un mugurkaula kakla daļā. Pilnvērtīga atsildīšanās un stiepšanās vingrojumi uzlabo arī vispārējo pašsajūtu.
Iesildīšanās un atsildīšanās daļu ilgums jāpielāgo individuāli
Iesildīšanās un atsildīšanās vingrinājumu izpildes kopējais laiks jāpielāgo fiziskās slodzes intensitātei un ilgumam, kā arī individuālajām vēlmēm un sajūtām. Ja aizvadīts no vienas stundas līdz pusotru stundu garš treniņš, tad nepieciešams veltīt vismaz 10 – 15 minūtes iesildīšanās vingrinājumiem, kā arī tikpat jāvelta atsildīšanās vingrinājumiem. Ja treniņa laiks vai intensitāte palielinās, tad attiecīgi nepieciešams ilgāk un kārtīgāk iesildīties un atsildīties, lai ķermenis pilnvērtīgi būtu gatavs slodzei un efektīvi atbrīvotos pēc tās.
Stāsta fizioterapeite Agita Romanauska, EV FizioFit
Jaunās Fitnesa kolekcijas Sportland veikalos un E-veikalā.
Sportland komanda sporto kopā