Totālais treniņš

Meitenēm, kas vēlas slaidas kājas un glītu pēcpusi, jābūt uzmanīgām, jo daži vingrojumi var veicināt masīvu augšstilbu veidošanos, savukārt nepareiza vingrinājumu izpildīšana var nodarīt kaitējumu ceļiem. Trenere Monta stāsta, ka visefektīvākie vingrinājumi bieži vien ir arī tie vienkāršākie. Ja gribas sevi izaicināt vairāk, var izmantot atsvarus uz kājām. Vislabāk pirmās reizes vingrojumus veikt pie spoguļa, lai iemācītos to izdarīt pareizi. Arī rezultāti, regulāri trenējoties, nav jāgaida ilgi – viena vai divu mēnešu laikā meitenes jau redzēs atšķirību. Tomēr Monta brīdina: ja ir liekais svars, nevajadzētu aizmirst arī par kardiotreniņiem, jo TotalButt treniņos uzmanība tiek pievērsta tieši muskuļu veidošanai, nevis kaloriju sadedzināšanai. Kā labu papildinājumu Monta iesaka TRX vai step nodarbības, bet meitenēm, kas dodas uz Montas vadīto TotalButt treniņu, ir iespēja pēc tam kopā ar viņu izpildīt arī TotalPress nodarbību, kas paredzēta spēcīgu vēdera muskuļu veidošanai.

1.

1. kustība 

Kājas plecu platumā vai pat platāk.

Mugura taisna, vēders ievilkts.

Ceļi neiet pāri pirkstu galiem.

Pietupiens ne tālāk kā 90 grādu leņķī.

Ievēro! izpildot pietupienus nepareizi, paceļas papēži vai jūtams spiediens ceļos.

 

 

2. kustība

Aizmugurējā kāja sasprindzināta.

Mugura taisna.

Skats uz priekšu.

20 x ar katru kāju.

 

 

 

2. 

1. kustība

Mugura taisna.

Kājas 90 grādu leņķī.

 

 

 

 

 

2. kustība

Mugura taisna.

Kājas taisnas.

Pirkstgali pieskaras grīdai.

Aizmugurējā kāja sasprindzināta.

20 x ar katru kāju.

 

 

Apskati jaunās pavasara apavu kolekcijas!

 

3.

1. kustība

Rokas taisnas.

Mugura taisna.

Kāja sasprindzināta un pacelta maksimāli uz augšu.

 

 

2. kustība

Taisnu kāju nolaiž 45 grādu leņķī.

Pirkstgals nepieskaras zemei.

20 x ar katru kāju.

 

 

 

Apskati jaunās pavasara apavu kolekcijas!

 

4.

1. kustība

Mugura taisna.

Kāja maksimāli pacelta un sasprindzināta.

(Otra kāja) 90 grādu leņķī.

Rokas saliektas.

 

2. kustība

Kāju saliec 90 grādu leņķī.

Kāja sasprindzināta.

 20 x ar katru kāju.

Ievēro! Visu vingojuma izpildes laiku kāja netiek nolaista.

 

5.

1. kustība

Kreisā roka zem galvas, taču nebalstās pilnībā uz to.

Labā roka priekšā.

Kāja pacelta.

 

 

2. kustība

Kāju nolaiž, saliektu 90 grādu leņķī.

Celis nepieskaras grīdai.

 20 x uz katru pusi.

 

 

 

6.

1. kustība

Kājas uz paaugstinājuma.

Rokas taisnas.

Muguras lejasdaļa pacelta no grīdas.

 

 

2. kustība

Ķermeņa vidusdaļa pacelta.

90 grādu leņķis.

Kājas stingras.

 

 

3. kustība

Pēdas kopā.

Ceļi nedaudz pavērti.

Mugura taisna.

Šo izpilda 20x.

Ievēro! Laižoties lejā, muguras lejasdaļa un pēcpuse nepieskaras zemei.

 

Padoms: tā kā daudzas sievietes trenējas vakaros pēc garas darba dienas, Monta iesaka starp pusdienām un treniņu apēst kaut ko vieglu – kādu augli vai salātus –, lai treniņa laikā nepazūd enerģija. Arī īsi pēc treniņa var apēst ābolu vai kādu citu augli, lai, aizbraucot mājās, pēc garās dienas negribas uzreiz ļoti pieēsties.